¿Condenados por el salvado?

Al son de: Sarah Brightman, Eden

Hace unas semanas la casualidad (¿o el destino?) quiso que se me ofreciese la estupenda oportunidad de colaborar con una página web de historia gastronómica, HistoriaCocina (que, según parece, es la number one en lengua castellana en toda la red… aunque de eso me enteré después de haber aceptado la colaboración. Fue una agradabilísima sorpresa, la verdad).

Ello hace bastante probable que muchos de los artículos que habría escrito aquí sobre manduca terminarán allá, como éste sobre los trigos (Triticum spp).

Sin embargo, a veces pasa que los artículos se hacen demasiado largos; o que se me ocurren cosas nuevas que añadir; o quiero escribirlo de manera tan original (léase: extravagante y rara), que más vale que lo publique asumiendo plena responsabilidad de las rarezas con que uno pueda tropezarse durante la lectura.

O sencillamente me apetece desarrollar el músculo articulístico de este blog, que también es razón de peso.

En fin, que por varios motivos, no voy a vaciar este blog de referencias gastronómico-culturales, y prueba de ello es el breve artículo de hoy, que trata de enemigos ocultos en nuestras crêpes y chapatis…

Los vegetales, como ya he dicho en otras ocasiones, no son majos con nosotros porque sí. Si hay algo que no les interesa que nos comamos (p. ej. sus hojas, o tallos), lo intentarán convertir en algo poco apetecible al paladar, o poco saludable para el cuerpo, o ambas cosas a la vez.

Hay algunas plantas con un arsenal tan peligroso que, si se encarnasen en los personajes de una película, podrían llevarse el papel de villanos malísimos sin problemas: con venenos más o menos potentes, pueden ponernos a criar malvas en un periquete. Y no se trata únicamente de los vegetales que entran en el botiquín de las plantas medicinales, como la cicuta de Sócrates, el acónito (Aconitum napellus L.), o el ricino (Ricinus communis L.), sino que muchos de nuestros alimentos nos esperan en el campo armados hasta los dientes.

Las plantas cianogénicas, como la yuca (Mahinot esculenta Crantz) pueden matar, si uno no se anda con ojo; otras plantas, en cambio, quizás no nos maten, pero nos envenenan lentamente, y por encima de ciertas dosis pueden interferir con el buen funcionamiento de nuestro cuerpo (ya sean las glándulas tiroides, el sistema nervioso central, etc).

Hojas de yuca (lo que nos comemos es sobre todo su raíz, donde se acumulan los compuestos cianogénicos, pero también las hojas se comen en algunas zonas como verdura)

Sin embargo, hay plantas que, sin poseer armas tan abiertamente peligrosas, nos fastidian las comidas de forma más insidiosa—sutil, pero no por ello menos temible (aunque hay que reconocerles que a veces no lo hacen a propósito). Algunos de los compuestos que emplean para tal fin son los llamados “anti-nutrientes”, pues no sólo no son nutritivos en sí mismos, sino que impiden la correcta asimilación de otros nutrientes que están por ahí cerca.

Ello puede conllevar carencias invisibles en la dieta, y darnos sorpresas como la posible anemia de Popeye que, por muchas espinacas que se zampase, era incapaz de absorber el hierro que contienen. En las espinacas (Spinacea oleracea L.) el hierro, además de abundar mucho menos de lo que inicialmente se supuso por un error de cálculo, está en forma de sales inorgánicas, cuya absorción se ve impedida o dificultada por compuestos como el ácido oxálico (quien, por cierto, otorga a este vegetal su sabor ligeramente ácido).

Otra sorpresa, y fuente de discusiones materno-filiales en mi caso, fue descubrir que la harina integral no está exenta de contraindicaciones: el germen de trigo y el salvado, aunque desde hace unos años se nos vendan como el no-va-más, también tienen sus compuestillos tocanarices, comúnmente llamados fitatos (también se lo encontrará como ácido fítico; sus sales son los fitatos).

No hace falta que nadie corra a sus despensas a tirar sus sacos de harina integral, tranquil*s; estamos hablando de compuestos antinutritivos, pero no tóxicos. Su efecto fundamental es el de inhibir la absorción de micronutrientes imprescindibles para nuestro cuerpo, como puedan ser algunos metales: zinc (Zn), hierro (Fe), cobre (Cu), calcio (Ca) o magnesio (Mg).

Ello significa que, si bien no nos envenena, sí puede matarnos de hambre metálica en caso de llevar una dieta poco cuidada, con las consecuencias que ello conlleva: desde cansancio y falta de apetito, hasta problemas de desarrollo más o menos graves.

Pero, ¿quién es el ácido fítico, y para qué lo usan las plantas (además de para “fastidiarnos” la absorción de micronutrientes)?

Bien; se trata de inositol hexafosfato, compuesto de confianza de muchos vegetales para guardar su fósforo (P). El fósforo es uno de los nutrientes fundamentales e imprescindibles para cualquier ser vivo que se precie, así que su almacenamiento es algo serio.

Molécula de ácido fítico

A nosotros eso nos da un poco igual; lo que ya nos molesta más es que, cuando se encuentran iones metálicos a su vera, se aferran a ellos formando sales insolubles, que no hay intestino que las absorba.

Si tuviésemos fitasas, enzimas preparadas para trocear este compuesto y reducirlo a fragmentos más digeribles, ya sería gallo de otro cantar; pero no tenemos. Así que campan a sus anchas en nuestros platos, jorobándonos la dieta en según qué circunstancias.

¿Sólo están presentes en cereales?

No, qué va, no son tan elitistas; a los fitatos les va igual el maíz (6,39 g/100 g*) o el salvado de trigo (2.1–7.3 g/100 g), que las nueces (0.20–6.69 g/100 g) o el ajonjolí (1.44–5.36 g/100g).

*cifras expresadas en peso seco.

Uno podría alarmarse, pensando “Y yo todo este tiempo pensando que comer pan integral es sanísimo… pero, ¿no se estará inventando esta historia de los fitatos malvados?”

A lo que respondo: es que comer pan integral puede ser sanísimo, pero por otros motivos (y prometo que no me invento nada… referencias, están todas más abajo).

Y añado una segunda aclaración: porque los fitatos están presentes en cantidades problemáticas en granos de cereal enteros, y en harinas integrales—pero no solemos comernos la harina así, sin más. (Me dan ganas de toser sólo con pensarlo…)

Con los granos preparamos una infinidad de cosas, y en el proceso de elaboración podemos mejorar el perfil nutricional de nuestra materia prima en lo que a fitatos se refiere.

Por ejemplo, podemos machacar o moler los granos, lo que puede reducir el contenido en fitatos; podemos ponerlos a remojo, ya sean cereales como el sorgo, o legumbres como los garbanzos (que, por si me había olvidado decirlo, lo mismo tienen ácido fítico). Y también podemos fermentarlos; o hacerlos germinar.

Bushera, bebida a base de sorgo (Sorghum bicolor (L.) Moench) fermentado.

Todas estas estrategias son más o menos válidas, y ayudan para disminuir el contenido de fitatos en nuestro plato; por ello, no todas las dietas basadas en vegetales de elevado contenido fítico tienen las mismas consecuencias, ni siquiera partiendo de un mismo cereal.

Tomemos el trigo—o los trigos, si nos atenemos a lo que nos dice la taxonomía.

Bioquímicamente uno puede comprobar que el salvado y el germen, ambos persona non grata en la harina blanca blanquísima que sólo compraban los bolsillos más pudientes en el pasado, contienen niveles nada despreciables de fitatos. La harina integral, que incluye ambos componentes es, en consecuencia, más antinutritiva que la candeal* (desde el punto de vista de los fitatos, repito).

*Sobre el término candeal tengo grandes dudas semántico-evolutivas. Por un lado, parece tratarse de un tipo de trigo, que algunos colocan entre los duros (tetraploides, T. durum); sin embargo, muchas variedades españolas cuyo nombre es, precisamente, Candeal, son de trigo de panadero (hexaploide, T. aestivum). Por otro lado, la harina candeal parece ser un grado de ‘pureza’ harinística, que coincidiría con lo que llamamos ‘flor de harina’ o adárgama (palabra que me encanta, por cierto). Nada, que no nos aclaramos. En este caso, uso el término como sinónimo de “harina refinada, blanca nívea”.

No obstante, hay culturas que toman aquella harina, y la mezclan con agua para elaborar gachas; otras culturas preparan panes ázimos, para los que mezclan harina y agua como ingredientes fundamentales, antes de ponerlos a cocer en una superficie caliente (lo que los ingleses llaman flat breads, como los chapati, baladi, matzoh, etc.). También las crêpes y las galletes se preparan a base de harina, sin fermentación previa (pues eso hace la levadura: fermentar la masa).

Otras culturas, en cambio, preparan panes leudos, con levadura—un ‘detalle’ que mejora notablemente el perfil nutricional del resultado. De hecho, es en zonas como Medio Oriente, donde la mayoría de los preparados cereales no se dejan levar sino que se procesan sin fermentación, donde los elevados niveles de fitatos en la dieta pueden dar problemas de raquitismo, anemias, carencias de Zn, etc.

Los trigos juegan en otra división respecto a la yuca y cía., cierto; no se ponen a sintetizar fitatos con fines defensivos para dar dolor de estómago a quien los coma. Con todo, le salió bien la jugada al salvado, y se las apaña para complicarnos un poco el aperitivo.

Todo mordisco robado, todo bocado dado sin que la planta lo desee… tiene su consecuencia.

Más o menos indigesta, pero consecuencia.

… y aquí es cuando mi madre salta a la defensa del salvado y del germen de trigo, y me pide por favor que hable un poco de sus ventajas.

Ahora me viene un poco mal, pero prometo escribir otro artículo en cuanto me informe un poco de los últimos avances en lo que a fitatos respecta. Lo que sí aclararé es que, en mi opinión (y dejando constancia de que no estoy especialmente informada sobre el tema en estos momentos), lo que puede ser perjudicial en ciertas cantidades, y en ciertos contextos dietéticos, puede ser tremendamente beneficioso si cambiamos el contexto y las proporciones.

Por ejemplo, en una dieta basada en cereales poco procesados, sin entradas de proteína animal ni alimentos que suplan las posibles carencias derivadas de los fitatos, que éstos nos ‘secuestren’ ciertos metales puede ser malo. Si la dieta, en cambio, es sobreabundantemente rica en estos micronutrientes, ¿por qué no puede ser positivo el mismo ‘secuestro’?

Repito, esto es una suposición mía, pero no tengo pruebas fehacientes para justificarla. Eso, en próximos episodios : )

*

Y, ya que estoy, aprovecho para dar una NOTICIA DE ÚLTIMO MINUTO (más o menos): y es que esta semana ¡estreno página web!

Ya, ahora es cuando se me pregunta: ¿… y qué se supone que es esto, entonces?

Pues sí, ya, me explico: esto es un blog (de esos gratuitos y que te vienen casi todos hechos en lo que a diseño se refiere). En lo que me embarco ahora es en una página web paralela, toda de mi cosecha. Oséase: que, además de los contenidos, que siempre corren de mi cuenta, la he diseñado y programado yo, enterita. Y es un punto-com y todo: ainaserice.com

(Si alguien va a verla, muy probablemente se note… que soy bióloga, y no informática. Ay, en fin. Una hace lo que buenamente puede).

Aún no está puesta a punto del todo, pero ya tocaría verse algo si uno va a visitarla. Esta semana confío en terminar las pruebas, y terminar el parto web. En ese momento, la colocaré en paralelo a este blog, y más adelante, ya veremos…

(Fin del parte de las noticias)

Referencias

El libro de referencia que uso para menciones a compuestos poco deseables en el plato, con un resumen muy útil, es el de Vaughan, J. G. y Geissler, C. A. 2009. The New Oxford book of food plants. Oxford University Press: 219-221. También tiene un glosario, con entradas para fitasa y fitato (bueno, para phytase y para phytate (phytic acid)), en p. xxv; menciones al fitato, también en las páginas dedicadas a carencias nutricionales, pp. 216-218, y en p. xxix.

La información sobre las espinacas también está fundamentalmente sacada de la obra apenas citada.

Sobre los vegetales que contienen fitatos, y las cantidades en cada uno de ellos, una tabla resumen es la que he consultado, en Gupta, R. K.; Gangoliya, S. S. y Singh, N. K. 2013. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol, DOI 10.1007/s13197-013-0978-y. También se mencionan los distintos procesos (molienda, remojo, fermentación, germinación) que disminuyen la cantidad de fitatos, en qué proporciones, etc.

Los desastres que conlleva la carencia de Zn, en Prasad, A. S. ‘Zinc’; en Kiple, K. F. y Ornelas, K. C. 2000. The Cambridge World History of Food, Vol. 1. Cambridge University Press: 869-875.

Mención histórica a los fitatos en la dieta de la antigüedad (Grecia, Roma), en el magnífico estudio de Garnsey, P. 1999. Food and society in Classical Antiquity. Cambridge University Press (pp. 17-19, sobre el papel central de los cereales; pp. 20-21, sobre los fitatos).

Ilustraciones

N.1, campo de cereales en Galicia; no estoy segura de qué cereal, pero me mojaré y diré que me parece trigo… (si alguien sabe más y difiere—¡o confirma!—, ruego me lo diga y me corregiré -o reafirmaré- encantada de la vida). Foto de una servidora.

N.2, hojas de yuca (Manihot esculenta); foto de una servidora, again.

N.3, esquema del ácido fítico. Cortesía de Wikipedia («Phytic acid» by Harbinary – Own work. Licensed under Public domain via Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phytic_acid.svg#mediaviewer/File:Phytic_acid.svg)

N.4, Bebida de sorgo fermentado, mía una vez más. ¡Gracias a Frank por haberlo preparado!